Rutina de meditación para principiantes

Meditación para principiantes? Si te has estado preguntando cómo empezar a meditar, has venido al lugar correcto. Hay mucha información disponible y una amplia variedad de recursos que quizás puedan resultar un poco abrumadores para un principiante.

Imagínese: poder disminuir la ansiedad y el estrés, mientras aumenta su productividad e inteligencia emocional, los beneficios de la meditación están bien documentados y todo lo que necesita es un conjunto de herramientas simples que puede desarrollar y hacer suyas.

En esta publicación, describiremos los dos tipos generales de meditación y compartiremos una rutina de meditación para principiantes simple para que puedas comenzar.

Tipos de meditación

Hay dos tipos generales de meditación:

• Concentrado
• Contemplativo

1. Concentrado

La meditación concentrada es exactamente lo que parece: te concentras en algo específico y sigues volviendo a centrarte en esa cosa cada vez que notas que tu mente se ha distraído. Si alguna vez has oído hablar de la meditación de atención plena, es una práctica de concentración.

Algunos ejemplos de meditación concentrada podrían incluir:

• Centrarse en la sensación de la respiración en la parte posterior de la garganta.
• Mirar suavemente una vela, concentrándose en la vela.
• Observar una planta, flor, roca u otro elemento, manteniendo los pensamientos centrados en observarlo.
• Repetir una palabra o frase, centrándose en cómo suena y se siente para vocalizarla.

2. Contemplativo

Mientras que la primera consiste en concentrarse y darse cuenta de los pensamientos que tiene, la meditación contemplativa consiste en interactuar creativamente con sus pensamientos.

La meditación contemplativa a menudo implica visualizar algo en la mente o expresar un sentimiento. Estas visualizaciones pueden incluir la visualización de colores, lugares y personas, por ejemplo.

Consejos a tener en cuenta

Antes de pasar a la rutina de meditación, estas son algunas sugerencias para comenzar con estas herramientas.

• Pruebe cada una de las opciones a lo largo de la semana para encontrar aquellas que resuenen con usted.
• Comience dedicando un poco de tiempo a cada uno. sugerimos comenzar con 2 o 3 minutos al día, pero si todo lo que tienes son dos minutos en el baño, ¡adelante!
• No realices múltiples tareas durante estos 2 o 3 minutos. Hasta que hayas desarrollado tus habilidades, no hagas nada como conducir, cortar comida o cualquier otra cosa potencialmente peligrosa mientras haces esta meditación.

Rutina de meditación fácil para principiantes

Paso 1: Elija una de las opciones de la lista a continuación (¡pruebe una nueva opción cada día!).

Paso 2: configure su cronómetro en 2-3 minutos y repita su opción hasta que suene el cronómetro.

Recuerda: sé amable contigo mismo. Está completamente bien si te distraes. De hecho, cuando notas que te has distraído, ¡es una ENORME victoria! Significa que estás haciendo la meditación exactamente bien.

Ideas de meditación concentrada

A continuación se muestra una variedad de opciones de concentración entre las que puede elegir para comenzar.

Aliento
Concéntrate en la sensación de la respiración entrando y exhalando en cualquier parte de su cuerpo (cómo se siente en la parte posterior de la garganta, cómo sube y baja el abdomen, cómo se siente al frente de la nariz).

• Elija un área de su cuerpo donde pueda sentir su respiración.
• Observe cómo se siente cuando el aire entra rápidamente.
• Observe cómo se siente cuando sale el aire.
• Si notas que tus pensamientos se han desviado, está bien, simplemente vuelve a notar cómo se siente el aire.
• Repite hasta que el tiempo se termine

Fuego

Mire suavemente una vela, concentrándose en observar la llama mientras parpadea y brilla.

• Observe el movimiento de la llama.
• Observe los colores de la llama.
• Si notas que tus pensamientos se han desviado, está bien, simplemente vuelve a notar el movimiento y los colores de la llama.
• Repite hasta que el tiempo se termine

Artículo

Mire su objeto favorito (planta, flor, roca o joyería) manteniendo sus pensamientos enfocados en observarlo.

• Fíjate en las formas del objeto.
• Observe los colores y texturas del artículo.
• Si notas que tus pensamientos se han distraído, está bien, simplemente vuelve a notar las formas, colores y texturas del objeto.
• Repite hasta que el tiempo se termine

Palabra

Repita una palabra o frase (como amor, paz o calma), enfocándote en cómo suena y se siente al vocalizarla.

• Elige una palabra
• Repita la palabra a un ritmo constante y relajante. Está bien si empiezas susurrando. Con el tiempo, trabaje para vocalizar con un volumen cada vez mayor.
• Observe cómo suena en sus oídos y cómo se siente en su garganta y pecho al repetir la palabra.
• Si descubre que sus pensamientos se han desviado, está bien, simplemente vuelva a notar cómo suena y se siente la palabra.
• Repite hasta que el tiempo se termine

Puedes hacer estas meditaciones en cualquier lugar donde tengas 2 o 3 minutos para dedicar a tu rutina.

Ideas de meditación contemplativa

Si deseas probar una técnica de meditación contemplativa, te sugiero usar esta opción que combina lo visual con lo concentrativo.

Olas y aliento

Imagina que estás parado en una playa. Es una playa hermosa y puedes sentir la cálida arena bajo tus pies. Camina a lo largo del borde de la playa donde el agua llega suavemente hasta la orilla y luego regresa.

Mientras estás allí, notas que el ritmo de la suave marea coincide con tu respiración. Al inhalar, el agua llega a la orilla, cubriendo sus pies y corriendo suavemente alrededor de sus tobillos. Al exhalar, el agua regresa hacia el mar.

Repita esto hasta que suene el cronómetro.

Algunas ideas de lugares para meditar

• Mientras está en el baño (especialmente para quienes viven en un hogar ocupado o en un entorno de oficina abierta)
• Sentado en un banco durante una pausa para el café
• Sentado en tu balcón o terraza
• Sentado en tu sofá (¡tómate un par de minutos antes de prender la televisión!)
• En un pequeño rincón de tu casa donde puedas encender una vela con seguridad.

Esperamos que esta rutina te brinde algunas opciones e ideas prácticas para comenzar a meditar hoy. Son sólo dos o tres minutos; no importa lo ocupados que estemos, seguro que todos podemos dedicar un par de minutos.

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